Навчальні вебінари. Перелік посилань Перейти>>
1. Відновіть дихання з допомогою вправи «Свічка-Квітка»: задуваєте уявну свічку (довгий видих), вдихаєте аромат уявної квітки (мінімум 8 разів)
2. Випийте склянку води маленькими ковтками, або хоча б змочіть ротову порожнину.
3. Торкніться будь-якої поверхні
Дотик до чогось реального допомагає заземлитися. Бажано не просто торкнутися, а описати подумки, яка саме поверхня: гладка, холодна, шорстка тощо.
4. Назвіть 6 кольорів, які ви бачите прямо зараз. Знайдіть 5 найменших предметів та 5 найбільших. Знайдіть очима 5 предметів різної текстури
Ця техніка допомагає подолати синдром тунельного зору, який виникає при сильному стресі
5. Порахуйте від 20 до 0 вголос
При зворотній лічбі активізуються лобні долі мозку, але будь-яке кризове дихання починається не з вдиху, а з довгого видиху, тому перед початком лічби треба видихнути.
6. Оцініть температуру приміщення та власного тіла
Термомоніторинг допомагає повернутися в тіло. Запитайте себе, холодно вам чи жарко. В кризових ситуаціях у людини зникає чутливість тіла, тому треба свідомо повертати собі відчуття температури
7. Притисніть руки або спину до стіни
Це допомагає заземлитися і відчути зовнішню точку опори. Можна також повідтискатися від підлоги або «позабивати цвяшки п’ятами»
8. Зробіть вправу «Метелик»
Щоб повернути собі відчуття власного тіла, схрестіть руки перед собою та покладіть долоні собі на плечі й почергово постукуйте ними
Також відновити спокій допомагають:
- спів або мугикання
- масаж очних яблук подушечками долонь
- почергове напруження і розслаблення різних частин тіла (особливо, якщо ви довго сидите в одній позі й не маєте можливості порухатися)
Не менш важливо дозволяти собі жити звичайним життям, коли ви перебуваєте у відносній безпеці. Для нормалізації психіки потрібне відчуття, що ви можете контролювати хоча б якусь частину свого побуту. Тому не можна відмовлятися від звичних дій та щоденних ритуалів:
приймайте душ, як тільки випадає можливість, щоб «змити» з себе тривогу і стрес спіть, коли це можливо плачте, коли хочеться, це допомагає скинути напругу лайтеся, якщо це допомагає вам випустити агресію і заспокоїтися (але потурбуйтесь, щоб поруч не було людей, яких це може налякати) виконуйте хоча б мінімальні фізичні вправи, щоб підтримувати тіло в тонусі по можливості, займайтеся буденними речами: готуйте їжу, дивіться фільми, грайте з дітьми в ігри (чи навіть з дорослими, наприклад, у монополію) тощо дотримуйтеся інформаційної гігієни, читайте новини декілька разів на день, а не кожні 5 хвилин жартуйте, переглядайте гумористичні дописи та меми на злобу дня. Гумор - прекрасний захисний механізм психіки Найважливіше зараз — робити свій стрес експертним. Стрес стає експертним, коли ви розумієте, як можна з ним боротися і функціонувати даліВи маєте навчитися опановувати себе в стресових ситуаціях, щоб залишатися підтримкою для своїх близьких і продовжувати працювати на благо України.
Джерело:https://www.facebook.com/psyholog.uliana/
ПТСР. Що потрібно знати Перейти>>
Вчимося жити разом Завантажити>>
Коли світ на межі змін: стратегія адаптації
Психологічна підтримка вчителів та дітей у часи війни
Захищаємо дітей у кризовій ситуації Завантижити >>
MENTAL HEALTH: АРТТЕРАПЕВТИЧНА РОЗМАЛЬОВКА ДЛЯ ПОДОЛАННЯ СТРЕСОВИХ СИТУАЦІЙ У ДІТЕЙ
Панічна атака - раптовий приступ сильного страху: гучно б'ється серце, виникає відчуття задухи і ви починаєте швидше дихати, може з’явитись запаморочення, нудота, оніміння рук та ніг, тремор, вас пробирає піт і думка, що ви втрачаєте над собою контроль, відбувається щось зовсім ненормальне, страх наче покриває вас кригою і паралізує.
хороша новина: ви не помрете від ПА
ПА короткотривалі, зазвичай 5 хв, буває до 30 хв ПА посилюється, коли ми виснажені фізично чи емоційно. Як підтримати себе?
спробуйте глибоко дихати, не менше 6 циклів вдих-видих. спробуйте описати те, що ви бачите або чуєте зараз, що відчуваєте на запах, доторкнутись до чогось і сфокусуватись на цих відчуттях буває корисно про себе промовити вірш чи спробувати рахувати - в будь-який спосіб задіяти мислення якщо з вами поруч є близька людина і ви можете їй сказати про ПА - скажіть і попросіть обійняти вас, відволікти розмовою панічні атаки є неприємним станом, але вони минають і не несуть загрози здоров’юЯк підтримати іншу людину?
спокійно повільно промовляйте “я з тобою, панічна атака скоро мине” запитайте, чим ви можете допомогти (зазвичай корисно присісти, випити води, забезпечити потік повітря, глибоко й уповільнено подихати разом) 
якщо це близька людина - можна її взяти за руки або обійняти якщо ви бачите, що людина по-троху заспокоюється, можна почати розмову на нейтральну тему, розповісти про себе, подорожі тощо.
не бризкайте в людину водою, не трусіть її, не давайте ляпасів, не пропонуйте медикаментів Панічна атака - це не “поломка” у вас в голові. Таке буває від надмірного емоційного навантаження та виснаження. Сон - превентивний метод №1, постарайтесь організувати ваш сон навіть якщо умови цьому зовсім не сприяють
«Нам належить жити, скільки б небес не впало»© Поради підготувала Anastasiia Nizhnik
Ознаки та симптоми стресу у дітей
ПРОТОКОЛ З ДІАГНОСТИКИ ТА ТЕРАПІЇ ПТСР Національного інституту клінічної майстерності Великобританії (NICE) Завантажити >>
Вправи для дітей та підлітків, які перебувають у стресовій ситуації, для зняття психоемоційного напруження Переглянути>>
Добірка мультиків, які допоможуть пояснити дитині, чому почалася війна між росією та Україною без зайвих емоцій